Anziani e sport: quali sono le attività motorie più indicate per la terza età?

20 maggio 2022 Salute e prevenzione
anziani sport

Praticare regolarmente attività fisica è importante per il corpo e la mente. Questo vale anche per gli anziani che, secondo Passi d’Argento (il sistema di sorveglianza dell'Istituto Superiore di Sanità che monitora le abitudini e le condizioni di salute della terza età), con la cessazione degli impegni lavorativi e il sopraggiungere dei primi acciacchi fisici, tendono a condurre una vita eccessivamente sedentaria, con conseguenze per il proprio benessere psicofisico.

Come riporta il Ministero della Salute, infatti, svolgere regolarmente esercizio motorio può aiutare gli over 65 a contrastare l’insorgenza di malattie cardiovascolari e di altre patologie, permette di rafforzare i muscoli e di migliorare l’equilibrio riducendo, così, il rischio di cadute. Non ultimo, consente di favorire la socialità, con evidenti benefici sull’umore e riflessi positivi sul mantenimento delle capacità cognitive.

Per questi motivi è molto importante che gli  anziani pratichino sport regolarmente. In questo articolo vedremo quali sono le attività più indicate per la terza età e i benefici a esse connessi.   

Sport e anziani: gli effetti positivi dell’attività fisica dopo i 65 anni

Con l’avanzare dell’età, in particolare se si conduce una vita sedentaria, si può andare incontro a diverse problematiche fisiche come un indebolimento della muscolatura e dell’apparato scheletrico – ricordiamo che un problema come l’osteoporosi, per esempio, espone maggiormente al rischio di fratture – e sviluppare condizioni patologiche tra cui disturbi circolatori, difficoltà respiratorie, malattie coronariche.

Un esercizio fisico costante può aiutare a contenere il decadimento fisico dovuto all'invecchiamento, contrastare o ritardare patologie a esso connesse, permettendo alla persona di essere più indipendente a lungo e migliorando la sua qualità di vita.

In particolare, lo sport e le attività motorie negli anziani sono utili per:

  • mantenere elastici i muscoli;
  • rinforzare le articolazioni;
  • migliorare la circolazione sanguigna;
  • allenare il senso dell’equilibrio per ridurre il rischio di cadute nella terza età;
  • agevolare il corretto funzionamento degli organi interni;
  • contrastare l'insorgenza di malattie croniche.

Oltre agli effetti positivi sul fisico, fare movimento assicura benefici anche per la salute mentale. Il regolare esercizio, infatti, produce endorfine, “l’ormone della felicità”, che agiscono come antistress e fanno sentire più sereni e soddisfatti.

I benefici dello sport per gli anziani non finiscono qui: una costante attività motoria regola il sonno e migliora la vita sociale, allontanando il rischio di solitudine e persino la depressione.

L’attività fisica adatta agli anziani: differenze fra esercizi aerobici e anaerobici 

Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, riportate dall’Istituto Superiore di Sanità, gli over 65 dovrebbero svolgere tra i 150 e i 300 minuti di attività motoria a intensità moderata alla settimana, chiaramente nei limiti delle proprie possibilità. In caso di esercizi particolarmente intensi, invece, l’OMS suggerisce un impegno compreso tra i 75 e i 150 minuti settimanali.

Inoltre, per tutti gli anziani, vale la raccomandazione di dedicare almeno 3 giorni a settimana ad attività fisica multicomponente (la combinazione di esercizi aerobici, di rafforzamento muscolare e di allenamento dell’equilibrio eseguiti in un’unica sessione), per migliorare la capacità funzionale e ridurre il rischio di cadute, e di eseguire esercizi per rafforzare i muscoli almeno 2 giorni a settimana.

Questa frequenza di allenamento può aiutare a migliorare la salute respiratoria, muscolare e cardiovascolare, diminuire il rischio di malattie croniche e depressione, e rallentare il decadimento cognitivo.

Prima di scoprire gli sport più indicati per gli anziani, vediamo  la differenza fra attività aerobiche e anaerobiche, in particolare quali sono le peculiarità e i benefici di ciascuna di esse.

Attività aerobiche per anziani

Le attività fisiche si possono distinguere in due macro gruppi: aerobiche e anaerobiche. Con il termine “aerobico” ci si riferisce all’esercizio che richiede un costante apporto di ossigeno verso i muscoli, portando cuore e polmoni a un lavoro maggiore rispetto alla condizione di riposo.

Un allenamento aerobico migliora la funzionalità cardiaca, polmonare, il sistema circolatorio ela resistenza.

Tra le attività e gli sport di tipo aerobico più adatti agli anziani ci sono, ad esempio:

  • jogging (corsa non agonistica);
  • camminata veloce;
  • tapis roulant;
  • bicicletta;
  • nuoto;
  • cyclette;
  • tennis (sport con caratteristiche aerobiche-anaerobiche);
  • ballo.

Attività anaerobiche per la terza età

Il potenziamento muscolare è invece prerogativa degli sport anaerobici. L’esercizio di questo tipo si svolge in tempi molto rapidi ed è caratterizzato da sforzi intensi.

Si tratta di un’attività che aumenta la densità ossea e irrobustisce i muscoli, quindi è particolarmente indicata perché riduce il rischio di osteoporosi e preserva la forza muscolare necessaria alla mobilità e all’equilibrio.

Una possibile attività anaerobica per anziani, da intraprendere solo dopo aver verificato le condizioni di salute della persona, può essere l’allenamento in palestra (pesi, esercizi a corpo libero) da fare sempre in presenza di un trainer esperto, che saprà valutare al meglio gli esercizi da far svolgere durante la seduta, i pesi, gli attrezzi e la  frequenza adatti al fine di evitare carichi e sforzi eccessivi.

Anziani e sport: l’importanza di combinare attività aerobiche e anaerobiche

Secondo gli esperti sono importanti sia le attività aerobiche che anaerobiche, da effettuare senza mai forzare e puntando su allenamenti leggeri o moderati preceduti da un adeguato riscaldamento.

In ogni caso, come in parte anticipato, prima di intraprendere un percorso di questo tipo è sempre necessario parlare con il medico curante per valutare il livello di forma fisica, le condizioni di salute della persona e scegliere, di conseguenza, il tipo di sport e di attività più adatti. Non dimentichiamo che per gli sport più intensi e complessi è indispensabile una visita specialistica preliminare e la presenza costante di un esperto al fianco dell’anziano, che supervisioni l’esecuzione degli esercizi.

In generale, inoltre, non vanno trascurati eventuali segnali come, ad esempio, dolori articolari, pressione al petto, vertigini, cali di memoria, perché potrebbero influire sulla capacità di svolgere sport in sicurezza.

In tutti i casi è opportuno procedere per gradi, soprattutto perché molti anziani sono completamente sedentari e passare da questa condizione all’esercizio è un passo delicato, che richiede moderazione. Per questo è fondamentale partire con sedute e ripetizioni semplici, meglio se coadiuvati da un istruttore professionista, senza strafare.

Gli sport più adatti agli anziani

Dopo aver visto i benefici delle attività motorie per la terza età, scopriamo quali sono gli sport più idonei per gli anziani. Si tratta infatti di tipologie di esercizi che non presentano particolari rischi o difficoltà.

Ginnastica dolce

La ginnastica può allenare singoli gruppi muscolari migliorando la forma fisica, il coordinamento e la mobilità. La ginnastica dolce –  dove “dolce” sta a indicare movimenti leggeri e naturali – è particolarmente indicata per gli anziani che, in questo modo, possono sollecitare tutto il corpo, incrementando l’elasticità, la flessibilità e stimolando la circolazione. Inoltre, alcuni esercizi possono essere praticati a terra: questo aiuta le persone che hanno difficoltà a stare in piedi per lungo tempo.

Acquagym e sport in acqua

All’interno di una piscina l’acqua sostiene gran parte del peso del corpo. Questo riduce l'impatto sulle articolazioni, contenendo molto il rischio di traumi. Per tale motivo gli sport acquatici sono fortemente consigliati per gli over 65, che possono eseguire attività di diverso tipo favoriti dalla lieveresistenza dell’acqua, che rallenta i movimenti e ne facilità lo svolgimento.

Il nuoto, l’acquagym, l’aerobica in acqua e l'acqua jogging (corsa in acqua) sono consigliati per migliorare le capacità articolari, irrobustire la muscolatura, allenare il senso dell'equilibrio, favorire la circolazione sanguigna.

Yoga e pilates

Yoga e pilates sono assimilabili, per quanto riguarda i loro benefici, alla ginnastica dolce. Infatti, attraverso movimenti armonici, allungano e rafforzano la muscolatura e migliorano il coordinamento. Si tratta di esercizi a basso impatto fisico, piacevoli e graduali, che agiscono su respirazione, postura, equilibrio e forza.

Cyclette

La pedalata da fermi, grazie all’utilizzo di cyclette, è un ottimo esercizio fisico che si può svolgere tranquillamente fra le mura domestiche, senza dover necessariamente raggiungere una palestra o un centro sportivo. Se praticata con regolarità e senza forzare i ritmi, può migliorare le capacità respiratorie, tonificare e rinforzare i muscoli delle gambe, coinvolgendo anche i glutei e gli addominali. Inoltre, è in grado di contrastare le problematiche cardiovascolari.

Ballo

Il ballo presenta effetti benefici simili a quelli di un’attività sportiva. Può infatti migliorare la coordinazione, tonificare i muscoli, aiutare a mantenere flessibili giunture e articolazioni e influire positivamente sulla circolazione e sull’umore, in quest’ultimo caso anche grazie alla musica, all’attività di gruppo e alla sintonia che viene a instaurarsi fra i ballerini.

Camminata, escursionismo e nordic walking

Camminare rappresenta l’attività aerobica per antonomasia: apporta infatti benefici muscolari e respiratori e contribuisce ad accrescere il buon umore.

L’escursionismo e il nordic walking (camminata a passo sostenuto, all’aria aperta, aiutati da due bastoncini da passeggio) possono essere considerati un vero e proprio sport per anziani e sono indicati per gli over 65, a patto che siano svolti nel rispetto delle capacità fisiche della persona e senza correre rischi.

Che si tratti dunque di acquagym, camminate, palestra o ballo, “every move counts”, come ribadisce l’OMS nelle sue linee guida, frase che significa “qualsiasi tipo di movimento conta”:una raccomandazione autorevole che sottolinea l’importanza di muoversi.

Il supporto di PrivatAssistenza per favorire lo sport negli anziani

Garantire all’anziano la possibilità di svolgere sport e attività fisica con continuità è un fattore determinante per il suo benessere psicofisico.

Poter contare su un familiare, un caregiver o un professionista di fiducia che lo assiste  nella quotidianità e nei momenti di bisogno è utile non solo per la preparazione dei pasti, la cura della casa e della persona stessa, ma anche per permettergli di fare passeggiate, accompagnarlo in piscina o in un centro sportivo, aiutarlo a praticare sport ed esercizio con regolarità.

Questo tipo di sostegno è assicurato da PrivatAssistenza grazie al servizio badante e all’assistenza domiciliare. Con oltre 25 anni di esperienza e più di 200 centri su tutto il territorio nazionale, PrivatAssistenza è il primo network di assistenza domiciliare rivolta ad anziani, malati e disabili e mette a disposizione un servizio personalizzato in base alle esigenze del paziente e della sua famiglia.

Se vuoi conoscere tutti i servizi offerti, contatta il centro più vicino a casa tua.

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