Ora che siamo costretti a casa, non solo abbiamo a disposizione molto tempo libero, da occupare con attività che non ci facciano pesare troppo l’isolamento e l’impossibilità di muoverci liberamente, ma abbiamo più che mai la necessità di restare attivi fisicamente.
Venendo infatti meno la nostra routine quotidiana, fatta di passeggiate all’aria aperta e spostamenti per andare al bar o al lavoro, è fondamentale non dimenticarsi dell’attività fisica, per mantenersi attivi e, soprattutto, in salute.
Questo è ancor più vero poi quando si hanno superato i sessant’anni di età. In questo caso, infatti, è importantissimo tenersi attivi per non rischiare di perdere determinate funzionalità motorie.
Ecco dunque una serie di esercizi che possono essere svolti da tutti, senza l’utilizzo di attrezzature specifiche, all’interno delle mura domestiche.
Camminata
Anche se la vostra abitazione non è grande e spaziosa, o non disponete di un giardino o di un terrazzo, potete comunque concedervi una camminata all’interno delle mura domestiche. In particolare, è consigliabile camminare per brevi tratti e lentamente, prima sui talloni, poi sulle punte, cercando di alternare un ritmo lento ad uno veloce ed enfatizzando il movimento delle braccia (come durante una marcia).
Sdraiati
Proseguiamo ora con una serie di esercizi che possono essere svolti stando sdraiati. Prima di iniziare, è bene massaggiare la zona lombare, che verrà sollecitata con gli esercizi, per alcuni minuti.
Fatto questo, potete stendervi in posizione supina su una superficie dura, come il pavimento, un tappetino o la moquette, tenendo le gambe flesse e cercando di spingere verso il basso il bacino. In questa posizione, ricordandovi di mantenere il tratto lombare più aderente possibile a terra, piegate leggermente le gambe, sollevando, prima la destra poi la sinistra, di 45 gradi, tenendo le braccia aderenti al corpo e con i palmi rivolti verso il basso. Una volta raggiunta con le gambe l’altezza massima, abbassatele contemporaneamente e lentamente e ripetete l’esercizio per una decina di volte.
Seduti
Passiamo ora agli esercizi che possono essere svolti comodamente seduti.
Prendete una sedia con schienale e sedetevi tenendo le gambe ad angolo retto, spingendo il bacino il più possibile verso lo schienale della sedia. Restate in questa posizione per alcuni minuti, senza accavallare le gambe, e cercando di mantenere il bacino in “pari” con lo schienale. Ora, piegate il braccio destro, e cercate di toccare con il gomito il ginocchio, o la coscia, sinistra. Ripetete l’esercizio per una decina di volte anche con il braccio sinistro.
Finito l’esercizio prendete la sedia e appoggiatela al muro, in modo che lo schienale sia aderente alla parete. Sedetevi, tenendo sempre le gambe piegate a novanta gradi, e appoggiate la testa al muro. Ruotate ora la testa prima da destra a sinistra, poi dall’alto verso il basso, cercando di arrivare con il mento a toccare lo sterno, senza mai perdere il contatto con il muro. Ripetete l’esercizio per qualche minuto.
In piedi
Infine, eccoci agli esercizi che possono essere svolti stando in piedi.
Prima di tutto appoggiatevi con le mani contro il muro, staccate prima la mano destra, ruotando il busto e il braccio a destra e seguendo con lo sguardo il braccio in movimento, tornate nella posizione iniziale e ripetete l’esercizio con la mano sinistra, facendo più ripetizioni.
Sempre stando in piedi con le mani appoggiate al muro, piegate le braccia (facendo quindi il movimento tipico della flessione) e ristendetele per almeno dieci volte, facendo attenzione a espirare durante il piegamento e inspirare durante la distensione.
Nella stessa posizione, sollevatevi ora prima sulle punte dei piedi, poi sui talloni, e ripetete l’esercizio per almeno dieci volte.
Dopodiché, posizionate una pallina da tennis sotto il piede, cercando di farla scivolare dalla punta al tallone e viceversa. Ripetete l’esercizio per alcuni minuiti su entrambi i piedi.
Un altro esercizio da fare in piedi, questa volta però con la schiena appoggiata al muro, consiste nel fare dei piegamenti sulle gambe, tenendo la pallina da tennis tra la schiena e il muro, e facendola scorrere su e giù lungo la schiena.
Ora potete staccarvi dal muro. Stando in piedi con le gambe dritte e parallele al corpo, portate le mani in alto con i palmi rivolti in avanti, fate scendere le braccia a croce con i palmi rivolti in basso e, quindi, portate le braccia in basso lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti. Ripetete l’esercizio lentamente almeno dieci volte. Infine, partendo dalla stessa posizione, con le braccia lungo i fianchi, alzate prima la spalla destra poi la sinistra, senza mai staccare le braccia dal corpo.
Visto l’importanza del mantenersi in forma e attivi, soprattutto quando vi è una effettiva impossibilità di uscire di casa, ripetere questi esercizi ogni giorno è di aiuto per mantenere elastici i muscoli, preservare le articolazioni e attivare metabolismo e circolazione.
Non abbiate quindi timore di iniziare, con la pratica quotidiana fare gli esercizi diventerà più facile giorno dopo giorno!
