6 Consigli per prevenire l'osteoporosi

L'osteporosi è una grave malattia sistemica a danno delle ossa, che ne causa il deterioramento. In presenza di questa patologia, anche minimi traumi possono portare a gravi fratture, con conseguenze importanti su stile di vita e salute. Ma c'è una buona notizia: prevenirla si può e si deve. Dall’osteoporosi, infatti, non si può guarire, rendendo la prevenzione l’unica strada possibile. 

Di fondamentale importanza è iniziare fin da giovani, quando si raggiunge il picco di massa ossea e si mette da parte quel “capitale” di minerali nell’osso, primo fra tutti il calcio, da cui dipende la robustezza dello scheletro negli anni a venire. In sostanza, raggiungere un picco di massa ossea adeguato in gioventù significa fare un investimento per il futuro e ridurre le probabilità di sviluppare l’osteoporosi quando si diventerà anziani. 

Anche se la perdita di massa ossea può essere accelerata da alcune condizioni sulle quali non si può intervenire, le ricerche dimostrano diverse misure che si possono adottare per contrastare la comparsa di questa malattia subdola e silenziosa. La prevenzione dell’osteoporosi e, di conseguenza, delle fratture, si basa su almeno 6 punti cardine, tutti legati allo stile di vita: 

• 1. Assunzione di una quantità adeguata di calcio: è essenziale per avere ossa forti e in salute. Infatti, lo scheletro contiene il 99% del calcio presente nel nostro organismo. Il modo più naturale e raccomandabile per avere un consumo quotidiano ottimale di calcio è introdurlo con l’alimentazione. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, la quantità giornaliera media necessaria di calcio varia da 500 mg a 1100 mg, a seconda dell’età. Il fabbisogno medio quotidiano è più alto nei giovani, nelle donne in gravidanza o in allattamento e dopo la menopausa. Nell’adulto, è stato dimostrato che un introito quotidiano di calcio inferiore a 7-800 mg si associa a una ridotta massa ossea e a un aumento del rischio di frattura. Nonostante ciò, diversi studi evidenziano che molte persone non assumono quantità adeguate di questo nutriente con la dieta e ciò implica che un’ampia fetta di popolazione è a rischio di avere ossa fragili e di sviluppare l’osteoporosi. La migliore fonte di calcio è rappresentata dal latte e i latticini (tranne panna e burro che ne sono pressoché privi). Un litro di latte, anche scremato, contiene circa 1200 mg di calcio. Anche il pesce, soprattutto quello azzurro, è una discreta fonte di questo elemento. Inoltre, una certa quantità di calcio si può assumere bevendo acqua minerale (alcune ne contengono fino a 300 mg per litro) e/o acqua del rubinetto, che possono contribuire a raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato. Invece sarebbe meglio evitare, o quanto meno limitare, bevande contenenti alcolici, teina e caffeina, perché queste sostanze influiscono negativamente sull’assorbimento intestinale del calcio. In presenza di intolleranze o allergie alimentari, bisogna ricorrere all’uso di integratori, che deve avvenire, comunque, sotto controllo medico e senza superare in genere i 500-600 mg al giorno.
• 2. Assumere quantità appropriate di vitamina D: questo nutriente è indispensabile per l’assorbimento del calcio e per l’indurimento dell’osso. Una mancanza di questa vitamina può interferire con la deposizione del minerale nello scheletro e quindi favorire la comparsa o peggiorare l’osteoporosi.
  La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è pari ad almeno 800 UI (Unità Internazionale) al giorno. Pochi alimenti, tuttavia, ne contengono quantità apprezzabili; tra i più ricchi di vitamina D vi sono le uova, il fegato, i latticini e i pesci grassi. La vitamina D può essere prodotta anche direttamente dall’organismo, tramite la pelle, per azione dei raggi ultravioletti contenuti nella luce solare. Anche se non è facile dare indicazioni generali sull’esposizione solare, secondo alcuni studi un’esposizione di 15-30 minuti al giorno su viso e braccia senza applicazione di creme solari può essere sufficiente per una buona sintesi di vitamina D da parte della pelle. In ogni caso, la capacità dell’organismo di sintetizzare vitamina D dipende anche dall’età e tende a diminuire nelle persone anziane. Per questo motivo e anche perché tendono a uscire poco di casa, è proprio negli anziani che si verifica spesso una carenza di vitamina D. Ed è quindi in questa categoria di persone che può essere indicata l’assunzione di supplementi di vitamina D, seguendo i consigli del medico.
• 3. Svolgere attività fisica regolare: l’inattività e la pigrizia infatti favoriscono l’osteoporosi e alcuni studi hanno dimostrato che gli anziani sedentari hanno più probabilità di andare incontro ad una frattura del femore rispetto a quelli più attivi. Di contro, l’attività fisica stimola il metabolismo e quindi anche il metabolismo dell’osso, riducendo il rischio di osteoporosi e, se già presente, rallentandone la progressione. Ecco perché è importante fare regolarmente esercizio fisico. Così come i muscoli, anche le ossa reagiscono all’attività fisica irrobustendosi. Non è necessario praticare sport a livello agonistico, basta avere uno stile di vita attivo e fare esercizio quotidianamente per mantenere lo scheletro sufficientemente robusto. Tuttavia, per essere efficace nella prevenzione dell’osteoporosi, l’esercizio deve implicare un carico meccanico, deve, cioè, far lavorare il corpo contro la forza di gravità. Azioni semplici, come ad esempio camminare e salire le scale, hanno tutte questa caratteristica e sono quindi molto utili. Ovviamente, anche fare un vero e proprio sport almeno una volta alla settimana serve, purché si evitino quelli che implicano un rischio elevato di traumi e, quindi, fratture. Un semplice programma di esercizi si può eseguire comodamente anche a casa propria, ma nelle persone anziane, che magari hanno già un’osteoporosi conclamata, deve essere intrapreso con gradualità e concordato con il proprio medico.
• 4. Mantenere il corretto peso forma: il peso è un elemento fondamentale per lo sviluppo e il mantenimento della massa ossea. Essere troppo magri significa, infatti, esercitare un carico insufficiente sullo scheletro e, quindi, indebolirlo, esponendolo al rischio di osteoporosi e di fratture. Avere un indice di massa corporea inferiore a 19 è indice di sottopeso ed è un fattore di rischio per osteoporosi.
  D’altro canto, anche essere obesi o in sovrappeso, oltre ad aumentare il rischio di diabete e malattie cardiovascolari, è molto nocivo per la salute dell’osso, sia perché nella maggior parte dei casi si associa a una certa inattività sia perché può portare a una minore disponibilità di vitamina D, che tende ad essere sequestrata dal grasso in eccesso.
• 5. Limitare il consumo di alcol: bere quantità elevate di alcol è un fattore di rischio per l’osteoporosi ed è associato a un aumento del rischio di fratture. L’alcol ha, infatti, diversi effetti negativi sull’osso: inibisce gli osteoblasti, cioè le cellule che producono nuovo osso, stimola gli osteoclasti, le cellule incaricate della distruzione del tessuto osseo ‘vecchio’, riduce l’assorbimento del calcio a livello dell’intestino e riduce la produzione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni, che stimolano la produzione dell’osso.
  Le persone che bevono più di due unità alcoliche al giorno (un’unità alcolica corrisponde circa a 12 g di alcol) hanno un rischio di andare incontro a una frattura legata all’osteoporosi superiore del 40% rispetto a coloro che non bevono o lo fanno con moderazione. Pertanto, si consiglia di non superare questo quantitativo giornaliero, da assumere sempre a stomaco pieno.
• 6. Non fumare: i danni delle sigarette per la salute sono arcinoti. Il fumo, infatti, è un fattore di rischio per molte malattie, tra cui anche quelle dello scheletro. Al pari dell’alcol, il fumo di tabacco inibisce l’attività degli osteoblasti, stimola quella degli osteoclasti e riduce la sintesi di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.
  Tuttavia, molti non sanno che i fumatori e gli ex fumatori sono a maggior rischio di una qualsiasi frattura rispetto ai non fumatori e che il fumo aumenta fino a 1,8 volte il rischio di frattura del femore. 

Al di là di queste indicazioni preventive, occorre sottolineare che, nei soggetti ad alto rischio di frattura, gli interventi sullo stile di vita non sono sufficienti per una prevenzione efficace. In questi casi occorre sempre un affiancamento con un’adeguata terapia farmacologica, prescritta dal medico e personalizzata caso per caso, in base alle specifiche caratteristiche ed esigenze del paziente.